۱۵ نکته از فیزیوتراپی اندیشه برای پیشگیری از کمردرد
شما تنها کسی نیستید که به دلیل کمردرد از سر کار غیبت کرده اید. کمر درد ، ااز هر پنج نفر ۴ نفر را در یک مقطع زمانی تحت تاثیر قرار می دهد و دومین علت شایع مراجعه به پزشک است.
کمردرد می‌تواند خود را به روش‌های مختلفی نشان دهد، از یک درد مبهم و آزاردهنده تا یک عذاب حاد و ناگهانی. همچنین می تواند در نتیجه شکستگی، رگ به رگ شدن یا سایر آسیب های غیرعمدی رخ دهد. این می تواند ناشی از یک بیماری یا مسئله پزشکی باشد، مانند تنگی کانال نخاعی (انقباض کانال نخاعی که طناب نخاعی از طریق آن جریان می یابد)، فیبرومیالژیا یا آرتریت. این واقعیت که بسیاری از افراد دارای اضافه وزن یا غیرفعال و بی تحرک هستند بیشتر به کمر درد مبتلا میشوند.
خبر خوب این است که جراحی به ندرت ضروری است زیرا بیشتر ناراحتی های کمر معمولاً در عرض چند روز یا چند هفته کاهش می یابد. به‌علاوه، تکنیک‌های خودیاری ساده مانند این‌ها می‌توانند به طور شگفت‌آوری در توقف کمردرد و جلوگیری از عود آن موفق باشند:
- تحرک خود را با تمرینات مناسب و اصولی افزایش دهید. شاید باور داشته باشید که استراحت و ورزش محدود بهترین راه برای درمان کمردرد است. استراحت برای یک یا دو روز ممکن است مفید باشد، اما مدت زمان طولانی تر می تواند ناراحتی را بدتر کند. اکنون کارشناسان می‌دانند که چگونه ورزش منظم ممکن است استرس و التهاب عضلانی را کاهش دهد.
در مورد تمرینات تقویت کننده کمر با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. علاوه بر این، چندین نوع حرکات اصلاحی ممکن است به شما در ایجاد وضعیت بدنی خوب و افزایش قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری کمک کند.
ماهیچه های اصلی خود را قوی تر کنید. فشار حفظ کل قسمت بالایی بدن شما به قسمت پایین کمر شما وارد می شود. ماهیچه های پشتی که از ستون فقرات شما حمایت می کنند و فشار بر روی کمر شما را کاهش می دهند باید تقویت شوند. ماهیچه های اصلی ما باید از طریق تمرینات تخصصی و متمرکز تقویت شوند زیرا به ندرت در طول فعالیت های روزانه درگیر می شوند. هر روز چند دقیقه را به انجام چند تمرین اصلی اصلی اختصاص دهید.
به طور منظم حرکات کششی انجام دهید. تنش عضلانی یکی از دلایل شایع مشکلات کمر است. وقتی عضلات پشت شما منقبض هستند، مفاصل و بقیه ستون فقرات تحت فشار اضافی قرار می گیرند. برای بهبود سلامت ستون فقرات، انجام حرکات کششی هر روز را به تمرین تبدیل کنید.
تناسب وزن خود را رعایت کنید. اضافه وزن، به خصوص در ناحیه وسط کمر نزدیک لگن یا شکم بزرگ داشتن ، می تواند با تغییر مرکز ثقل و فشار آوردن به کمر، ناراحتی کمر را تشدید کند. اگر کمتر از ۱۰ پوند وزن بهینه خود باقی بمانید، می توان کمردرد را مدیریت کرد.
- اگر سیگار می کشید، آن را متوقف کنید. سیگار جریان خون حاوی مواد مغذی را به دیسک های ستون فقرات محدود می کند، بنابراین افراد سیگاری به ویژه در برابر کمردرد آسیب پذیر هستند.
- شب راحت بخوابید. اگر اغلب دچار ناراحتی در کمر می شوید، در مورد وضعیت خواب ایده آل با پزشک خود مشورت کنید. گاهی اوقات توصیه می شود به پهلو بخوابید و زانوهای خود را کمی به سمت سینه خم کنید. آیا ترجیح می دهید به پشت بخوابید؟ یک بالش را زیر زانو و دیگری را زیر کمر خود قرار دهید. اگر روی شکم بخوابید، کمر شما ممکن است آسیب ببیند. اگر نمی توانید در حالت دیگری بخوابید، یک بالشتک زیر باسن خود قرار دهید.
شرایط مختلف برای تشک های افراد مختلف بهتر عمل می کنند. بسیاری از افراد اگر بیش از حد نرم باشد دچار کمردرد می شوند. یک تشک واقعا سخت به روشی مشابه عمل می کند. برای افرادی که کمردرد مداوم دارند، چندین متخصص تشک سفت یا متوسط را پیشنهاد می کنند. برای تعیین اینکه چه چیزی برای شما مفید است ، ممکن است کمی آزمون و خطا لازم باشد. یک تخت نرم را می توان با قرار دادن یک تکه تخته سه لا بین فنر جعبه و تشک سفت تر کرد. یک پد تشک ضخیم به نرم شدن تشک خیلی سفت کمک می کند.
- به وضعیت بدن خود توجه کنید. ابتدا وضعیت بدن خود را با ایستادن در حالی که پاشنه های خود را روی دیوار قرار می دهید بررسی کنید. ساق پا، باسن، شانه ها و پشت سر شما باید دیوار را لمس کند. شما باید بتوانید دست خود را پشت قسمت کوچک پشت خود بلغزید. حالا برو جلو و عادی بایست. اگر وضعیت بدن شما تغییر کرد، فورا آن را اصلاح کنید.
- از صندلی خود شروع کنید. بهترین صندلی برای پیشگیری از کمردرد صندلی هایی است که پشتی صاف یا کمری دارند. هنگام نشستن زانوهای خود را کمی بالاتر از باسن خود نگه دارید. پشتی صندلی شما باید با زاویه حدود ۱۱۰ درجه تنظیم شود و باید به راحتی قسمت کوچکی از پشت شما را قرار دهد. در صورت لزوم از یک بالشتک گوه ای شکل یا بالشتک کمری استفاده کنید. در صورت نیاز پاهای خود را روی چهارپایه قرار دهید. اگر باید برای مدت طولانی بایستید، سر خود را بالا نگه دارید و شکم خود را به سمت داخل بکشید. در صورت امکان، یک پا را روی چهارپایه یا جعبه ای به ارتفاع حدود ۶ اینچ قرار دهید – و هر ۵ تا ۱۵ دقیقه پاها را عوض کنید.از نشستن با وضعیت بد خودداری کنید. اگر وضعیت نشستن شما بد است، دیسک های پایین ستون فقرات شما حتی بیشتر از زمانی که ایستاده اید بارگیری می شوند. اگر مجبورید برای مدت طولانی بنشینید، به یاد داشته باشید که هر چند وقت یکبار بلند شوید و راه بروید.
- میز خود را بررسی کنید برای جلوگیری از فشار دادن به گردن و چشم‌ها، مانیتور کامپیوتر را در مقابل خود قرار دهید، به اندازه یک بازو. بالای مانیتور باید حدود ۲ تا ۳ اینچ بالاتر از سطح چشم شما باشد. اگر از عینک استفاده می کنید، ممکن است راحت تر باشد که مانیتور خود را کمی پایین بیاورید.
در ارتفاع راحت تایپ کنید. بسیاری از افراد صفحه کلید خود را بلافاصله روی میز خود در اطراف سینه قرار می دهند. با این حال، استفاده طولانی مدت در آن ارتفاع هنگام تایپ کردن، جریان خون را کاهش می دهد و بر مفاصل و اعصاب بازوها، شانه ها و مچ دست شما فشار وارد می کند. این ممکن است منجر به ناراحتی و بی حسی در آنجا و همچنین در پشت شما شود. به طور بالقوه می تواند منجر به مشکلات مزمن مانند سندرم تونل کارپال شود.
در صورت امکان از سینی صفحه کلیدی که در زیر دسکتاپ شما قرار دارد استفاده کنید. آرنج شما باید درست زیر صفحه کلید باشد.
- استفاده از لپ تاپ خود را کاهش دهید. لپ‌تاپ شما می‌تواند قابل حمل باشد، اما اگر مرتب از آن استفاده می‌کنید، آن را روی میز قرار دهید و با استفاده از صفحه‌کلید و ماوس دیگری تایپ کنید.
وقتی از لپ‌تاپ برای مدت طولانی روی پای خود استفاده می‌کنید، سر خود را به سمت جلو خم می‌کنید. این باعث ایجاد فشار بر روی مهره های بالای گردن می شود که می تواند منجر به سردرد و درد پشت و گردن شود.
اگر مجبورید از لپ‌تاپ روی پای خود استفاده کنید، مطمئن شوید که مانیتور حدود ۶ اینچ کمتر از خط دید شما است. میزان خم شدن گردن مورد نیاز برای مشاهده در چنین موقعیتی کاهش می یابد. اگر لپ‌تاپ شما خیلی پایین است، می‌توانید لپ‌تاپ را روی یک کتاب یا جعبه بلند کنید.
توصیه دیگر این است که فقط ۳۰ دقیقه از لپ تاپ خود در هر بار استفاده کنید.
- سعی کنید تایپ گوشی هوشمند خود را محدود کنید. این قابل قبول است که گهگاه از تلفن خود برای ارسال پیامک یا ایمیل استفاده کنید. اما به خاطر داشته باشید که هنگام تایپ با گوشی هوشمند سر خود را خم کرده و ستون فقرات خود را خم کرده اید . اگر این کار را برای مدت طولانی ادامه دهید، مهره های حساس گردن تحت فشار قرار می گیرند.
راه حل ساده است. پیام‌های طولانی‌تر را برای زمانی که می‌توانید پشت رایانه با ستون فقرات صاف بنشینید ذخیره کنید.
- استراحت کافی داشته باشید. حداقل هر ۱۰ دقیقه در حین تایپ کردن ۲۰ ثانیه وقت بگذارید تا بایستید و کشش دهید. علاوه بر این، هر ۲۰ دقیقه، حتی اگر در این بین استراحت کنید، از جای خود بلند شوید و حداقل دو دقیقه از کامپیوتر خود فاصله بگیرید.
این جریان خون را افزایش می دهد و در عین حال سفت شدن مفاصل و عضلات سفت را کاهش می دهد. علاوه بر این، به چشمان شما فرصتی برای تنظیم می دهد که ممکن است از مشکلات بصری ناشی از استفاده از رایانه جلوگیری کند.
- هنگام بلند کردن اجسام سنگین احتیاط کنید. برای حمل وسایل سنگین از خم شدن از ناحیه کمر خودداری کنید. در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید، در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید، شکم خود را به داخل فرو می برید و هنگام بلند شدن، وسیله را نزدیک بدن خود نگه دارید. به جای استفاده از کمر برای بلند کردن، از پاهای خود استفاده کنید. هنگام بلند کردن بدن خود را نچرخانید. اگر می توانید، به جای کشیدن چیزهای بزرگ، آنها را هل دهید. فشار دادن آن در پشت آسان است.
- از کفش های بلند خودداری کنید. آنها می توانند مکان مرکز ثقل شما را تغییر دهند و به کمر شما فشار بیاورند. پاشنه پای خود را تا یک اینچ نگه دارید. اگر مجبورید بالاتر بروید، یک جفت کفش تخت همراه خود بیاورید تا اگر پاهایتان شروع به درد کرد، بتوانید آن را بپوشید.
- شلوار جین نازک خود را کنار بگذارید. لباس‌هایی که بیش از حد محدودکننده هستند ممکن است خم شدن، نشستن یا راه رفتن را دشوار کند، که می‌تواند ناراحتی کمر را بدتر کند.
- کیف پول خود را سبک تر کنید. نشستن روی کیف پول پر شده ممکن است ناراحت کننده باشد و به کمر شما آسیب برساند. اگر انتظار دارید برای مدت طولانی بنشینید، مثلا در حین رانندگی، کیف پول خود را از جیب عقب خود بیرون بیاورید.
- کیف یا کیف دستی مناسب را انتخاب کنید. یک کیف یا کیف با بند بلند و پهنی بخرید که بتواند از سرتان عبور کند. به این صورت است که یک کیف پیام رسان (مانند آنهایی که پیام رسان های دوچرخه استفاده می کنند) برای پوشیدن در نظر گرفته شده است. بند روی شانه مقابل کیف به حفظ سطح شانه‌های شما کمک می‌کند و با توزیع یکسان‌تر وزن از کشیدگی کمر جلوگیری می‌کند. برای جلوگیری از کشش بیش از حد یک طرف بدن هنگام حمل یک کیف بزرگ یا چمدان بدون بند، مرتباً دست ها را عوض کنید. کیف، کوله پشتی و سایر وسایل حمل و نقل خود را به طور منظم از وسایل غیر ضروری پاک کنید تا وزن خود را کاهش دهید.
